⌜앳킨스 다이어트 혁명(로버트 앳킨스 저)⌟ 요약본 ①

본 글은 ⌜앳킨스 다이어트 혁명(로버트 앳킨스 저)⌟ 도서의 요약본입니다.

당신은 변화할 것입니다.

다이어트의 핵심은 어떤 음식을 먹는가의 문제입니다. 끊임없이 반복하는 체중 감량 프로그램은 다이어트라고 불릴 자격이 없습니다. 앳킨스 영양학은 다이어트가 아닙니다. 건강한 삶을 만드는 혁명적 방법입니다.

체중이 감량되고 에너지가 높아집니다.

• 팀 월러다인(Tim Wallerdeine)은 30대 중반 나이에 신장 183cm, 체중 152kg이었습니다. 혈압이 매우 높았고, 중성지방 수치는 천정부지로 치솟고 있었습니다. 그는 앳킨스 영양학(Atkins Nutrition) 프로그램을 시작한 지 2주만에 9.2kg을 감량했고, 4주 후엔 15kg을, 9개월 후에는 무려 55kg을 감량했습니다.

• “혈압이 정상이 되었어요. 콜레스테롤, 혈당, 중성지방 수치도 낮아졌고요. 지금도 계속 낮아지고 있습니다. 허리와 목의 통증도 사라졌어요. 좋은 아빠와 남편이 되어 가고 있습니다. 과거에는 주말에 시체처럼 소파에 누워만 있었지요. 에너지가 바닥이었거든요. 지금은 아이와의 높이가 너무 즐겁습니다. 지금, 살아있음을 느끼고 있습니다!”

• 전형적인 탄수화물 식단은 우리를 살찌게 만듭니다. 그것은 불행으로 가는 재앙의 불씨입니다. 결국 이 불씨는 심장병, 고혈압 그리고 당뇨병이라는 커다란 화재를 만듭니다. 앳킨스 영양학은 단순히 체중을 감량하는 방법이 아니라, 날씬하고 건강한 상태를 평생 유지하는 라이프 스타일입니다.

앳킨스 박사의 4가지 약속

• 앳킨스 영양학은 체지방 감소를 목표로 하고 있습니다. 본래 지방은 에너지 저장을 위한 몸의 백업 시스템입니다. 이러한 에너지 전환은 몸의 주요 연료인 탄수화물의 양이 아주 적을 때 발생합니다. 우리가 탄수화물을 적게 섭취하면, 몸은 즉시 지방 분해 스위치를 작동시킵니다.

• 첫째, 체중이 감량됩니다. 비만과 뱃살은 잠재적인 건강의 위험 신호입니다. 체중을 정상화하는 것은 건강 프로그램의 가장 중요한 가치입니다. 체중 감량으로 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

• 둘째, 감량된 체중을 계속 유지합니다. 대부분의 다이어트는 요요에서 자유롭지 못합니다. 그것은 저칼로리 다이어트의 문제입니다. 앳킨스 영양학은 배고픔을 거부합니다. 이 식단은 지방과 단백질이 충분한 음식을 포함하며, 배고픔은 문제가 되지 않습니다.

• 셋째, 건강한 삶을 얻습니다. 설탕이 가득 찬 정크푸드의 늪에서 벗어날 것입니다. 정상적인 혈당과 인슐린 대사로 몸이 바뀔 것입니다. 재앙과 같은 정제 탄수화물을 버리고, 원형 그대로의 음식을 선택하십시오.

• 넷째, 질병을 예방합니다. 탄수화물을 제한함으로써 암, 실현관 질환, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성 질환에서 벗어날 것입니다. 탄수화물 제한 식단은 염증과 산화를 늦춤으로써, 만성 질환을 예방하고 노화를 늦춥니다.

앳킨스 영양학은 혁명적 방법입니다.

• 미국 성인의 70% 이상이 과체중과 비만입니다. 하지만 30년 전에는 이 비율이 40%도 되지 않았습니다. 미국인은 왜 비만 전염병에 시달리고 있을까요? 1970년대부터 미국 정부과 농무부같은 국가기관들은 저지방 다이어트의 복음을 무차별적으로 전파했습니다. 미국 농무부의 음식 피라미드 가이드는 비만과 당뇨라는 전염병을 퍼뜨리는 데 일조하였습니다.

• 정제 탄수화물은 몸을 서서히 죽이는 달콤한 독입닌다. 활기를 잃게 하며, 건강에도 좋지 않고, 외모도 망가뜨립니다. 정제 탄수화물은 백색 악마와 같습니다. 비만인들은 지금도 악마의 유혹 속에서 허우적대고 있습니다. 저지방이 아니라, 탄수화물 제한이 필요합니다.

• 본래 인류의 DNA는 과도한 정제 탄수화물을 자유롭게 먹도록 설계되어 있지 않습니다. 체중을 감량하는 것은 칼로리를 계산하는 문제가 아닙니다. 다이어트의 핵심은 어떤 음식을 먹는가입니다. 앳킨스 영양학은 단순한 ‘다이어트’가 아닙니다. 평생 건강한 삶을 만드는 혁명적 방법입니다.

앳킨스 박사의 요점 정리

• 과다 탄수화물 식단은 인간의 신진대사에 적합하지 않습니다.
• 비만은 지방 과다 섭취가 아닌, 신진대사 장애의 결과입니다.
• 수많은 과학적 연구는 설탕, 정제 탄수화물, 정크푸드가 건강, 에너지, 정신 상태 그리고 체형에 나쁘다는 것을 일관되게 보여주고 있습니다.
• 저지방 식단은 고탄수화물 식이요법이며, 수많은 문제를 야기합니다.

앳킨스 영양학은 왜 효과가 있을까

체중을 감량하는 유일한 방법이 칼로리 섭취를 줄여야 한다는 조언은 버려야 합닌다. 아직도 많은 사람들은 칼로리의 양을 줄이는 데 집착하고 있습니다. 탄수화물 제한 식단은 포도당에서 지방을 태우는 대사로 변화시킵니다. 지방을 태우기 때문에 더 많은 에너지와 칼로리를 소모합니다.

단맛의 저주에 빠지지 마세요.

• 고든 링가드(Gordon Lingard)는 20대 후반에 극도의 비만이 되어서 몸무게는 204kg까지 불어났습니다. 50대 초반에는 178cm, 139kg으로 비만이었습니다. 그는 항상 음식 욕망에 시달렸습니다. 10L짜리 아이스크림을 앉은 자리에서 순신간에 해치웠습니다.

• 그의 근본 원인은 신진대사의 문제였습니다. 뷸균형한 호르몬이 끊임없이 음식을 먹어 치우고 있었던 것입니다. 그는 앳킨스 영양학을 시작해서 처음으로 목표 체중에 도달했고, 더 이상 설탕 가득한 음식을 먹지 않게 되었습니다.

• 인간은 본능적으로 단맛을 좋아합니다. 초기 인류에게 단맛은 안전함의 다른 이름이었지만, 맛볼 수 있는 기회는 매우 드물었습니다. 당(Sugar)은 뇌의 쾌락 중추를 자극합니다. 이 자극은 쾌락을 유발하는 도파민 호르몬을 넘치게 하며, 우리에게 강렬한 행복감을 선물합니다. 이제 인류는 만나기 힘들었던 존재, ‘단맛’을 너무나 쉽게 만나고 있습니다. 식품업계는 수천 가지의 음식과 음료 속에 설탕을 집어넣고 있습니다. 설탕과 정제 탄수화물을 많이 함유한 식단은 인체에 인슐린 생성을 급격하게 증가시킵니다. 과다한 인슐린은 신진대사 과정일 비정상화시킵니다. 과도한 설탕은 신진대사의 독입니다.

• 빵과 밀가루, 케이크와 사탕, 파스타와 팝콘 등 어느 순간 정제 탄수화물은 음식 영토의 대부분을 점령하고 있습니다. 식사를 한 뒤에 디저트 아이스크림과 조각 케잌을 먹고 싶은 적이 있었나요? 그것은 신진대사가 비정상적이라는 이상 신호입니다. 단맛의 저주에 빠져 있다는 몸의 아우성입니다.

• 많은 사람들이 다이어트를 할 때, 칼로리 계산을 통해 몸무게를 감량하려고 합니다. 그것은 전통적인 조언입니다. 그러나 이를 통해 영구적으로 체중을 감량할 가능성은 거의 없습니다. 그럼에도 사람들은 비만과 당뇨병이라는 무시무시한 전염병에 ‘저지방 다이어트’로 맞서고 있습니다. 제조업자들은 식품에 지방을 제거하고 대신 설탕을 더 많이 첨가하게 되었습니다.

• 이러한 가공식품은 진짜 음식이 아닙니다. 가짜 음식입니다. 앳킨스 영양학은 완전히 다른 방식을 제안합닌다. 인류가 먹었던 정제되지 않은 음식을 드십시오. 소고기, 돼지고기, 양고기, 견과류와 베리류, 치즈, 달걀, 버터와 함께 다양한 채소를 즐기십시오. 그러면 자연스럽게 모든 설탕, 밀가루 그리고 정제 가공식품을 멀리하게 됩니다.

앳킨스 영양학이 효과 있는 6가지 이유

• 첫째, 어떤 다이어트보다 더 많은 지방을 에너지로 사용합니다. 맣은 임상에서 동일한 칼로리를 소비할 때, 앳킨스 영양학은 다른 프로그램보다 더 많은 지방을 감량하는 것으로 입증되었습니다. 체지방이 줄어든다는 것은 몸이 지방을 에너지로 사용한다는 증거입니다.

• 둘째, 다이어트의 실패 원인은 주로 ‘배고픔’입니다. 중요한 것은 정제 탄수화물을 버려야 한다는 사실입니다. 일단 정제 탄수화물의 유혹을 떨쳐버리고 나면 단맛에 대해 강한 욕구를 느끼지 못하게 됩니다. 대신 다양한 고기와 샐러드, 버터와 크림, 향신료와 허브 등으로 대체하십시오.

• 셋째, 앳킨스 영양학은 체중 감량을 유지하는 가장 쉬운 방법입니다. 저칼로리・저지방 식이요법의 문제점은 체중 감량과 체중 유지 프로그램을 마치고 나면 체중은 놀라운 속도로 되돌아온다는 점입니다. 칼로리의 양을 제한할 때, 신진대사는 에너지를 절약하기 위해 칼로리를 느리게 태웁니다. 다이어트를 끝내고 다시 열량이 높은 식단으로 돌아가도 몸은 여전히 칼로리를 천천히 연소하는 상태에 머뭅니다. 그래서 체중 감량을 지속하거나 유지하는 것은 매우 어려워집니다. 앳킨스 영양학은 체중 감량과 체중 유지 단계에서 섭취하는 칼로리의 양에 큰 차이가 없습니다.

• 넷째, 앳킨스 영양학은 먹는 즐거움을 포기하지 않습니다.

• 다섯째, 이 프로그램은 건강합니다. 탄수화물 제한 식단은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하고, 혈당과 혈압 수치를 낮추는 결과를 가져옵니다. 또한 모든 지표에서 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.

• 여섯째, 점점 더 많은 과학적 증거들이 쌓이고 있습니다. 앳킨스 영양학은 비만을 조절하고 질병의 위험요소를 제거하는 효과가 있습니다. 인슐린 호르몬은 몸이 지방을 축적하는 매커니즘을 지배하고 있습니다. 지나치게 높은 인슐린 상태를 고인슐린혈증(HyperInsulinism)이라고 부릅니다. 높은 인슐린은 당뇨병, 동맥경화증, 고혈압을 유발하며, 심지어 암의 발병과도 깊은 관련이 있습니다.

자주 묻는 질문

• Q. 앳킨스 영양학은 저칼로리 식단인가요?
• A. 아닙니다. 앳킨스 영양학은 칼로리를 따지지 않습니다. 마음껏 드십시오. 덜 배고프며, 음식에 덜 집착하게 됩니다. 자연스럽게 칼로리도 덜 섭취하게 됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 안정적인 혈당은 음식 갈망과 거짓 배고픔을 사라지게 해줍니다. 둘째, 영양 밀도가 높은 음식을 섭취하면 몸은 만족하고 음식을 덜 필요로 합니다. 고기, 치즈, 견과류, 계란, 저녹말 채소 및 과일은 영양가가 높습니다.

앳킨스 박사의 요점 정리

• 섭취 칼로리를 줄이는 것은 체중을 감량하는 유일한 방법은 아닙니다.
• 탄수화물을 충분히 제한하면 몸은 포도당을 태우는 시스템에서 지방을 태우는 시스템으로 전환됩니다.
• 몸은 지방 대사 시스템이 되었을 때 더 많은 칼로리와 지방을 소모합니다.
• 동일한 칼로리를 섭취했을 때, 앳킨스 영양학은 다른 다이어트 프로그램보다 더 많은 지방을 감량하는 것으로 증명되었습니다.
• 주방과 냉장고에 설탕과 관련된 제품을 모두 없애십시오.
• 토스트, 머핀, 베이글, 시리얼과 같은 고탄수화물로 식사를 하지 마십시오.

인류, 본래의 식단은 무엇인가

인류의 가장 자연스러운 식단은 단백질과 지방입니다. 탄수화물은 드물게 먹었던 영양소입니다. 21세기 인간의 몸은 원시 인류의 DNA와 다르지 않습니다. 아직 과도한 탄수화물에 익숙하지 않습니다.

체중 감량은 인생의 변곡점이 됩니다.

• 트레이시 로렌스(Traci Laurens)는 수 많은 다이어트를 시도했지만 체중은 86~104kg에서 방황했습니다. 그녀의 키는 162cm입니다.

• “거울을 보는 것을 싫어했어요. 매일 탄수화물을 갈망했지요. 탄수화물의 늪에서 벗어날 수 없었어요. 어린 시절부터 과자와 사탕을 즐겨 먹었어요. 다르게 먹는 방법을 몰랐지요. 뚱뚱한 게 정말 싫었어요. 그런데 약혼자 잭(Jack)을 만났습니다. 삶의 변화가 필요하다는 것을 느꼈어요. 그때 친구가 엣킨스 영양학을 권유했습니다. 저는 첫 주에 탄수화물 중독을 극복했고, 그 다음부터는 다이어트가 쉬워졌습니다.”

원시 인류와 우리는 다르지 않습니다.

• 다이어트에서 중요한 사실은 ‘얼마만큼 먹는가가 아닌, 무엇을 먹는가의 문제’입니다. 왜냐하면 뱃살에 대한 해결책이 바로 호르몬에 있기 때문입니다.

• 인슐린(Insulin) 호르몬에 대해 말씀드리겠습니다. 먼저 음식물을 씹어서 삼키면, 소장의 표면에서 영양소를 흡수합니다. 췌장은 혈액 속 당을 제거하기 위해 인슐린을 방출합니다. 인슐린은 세포로 혈당을 운반합니다. 세포에 에너지가 충분히 전달되면, 간은 과도한 포도당을 글리코겐(Glycogen)으로 전환하고, 간과 근육에 저장합니다. 모든 글레코겐 저장고가 가득 채워지면, 신체는 남겨진 포도당을 제거해야 합니다.

• 여기서 중요한 전환이 이루어집니다. 간은 남아 있는 포도당을 지방으로 전환시키고, 배, 허벅지, 엉덩이에 지방 저장탱크를 만듭니다. 그래서 인슐린을 지방 생성 호르몬(The Fat-Producing Hormone)이라고 부릅니다. 저장탱크가 수용할 수 있는 임계점을 넘어설 때, 비로소 비만이 초래됩니다.

• 우리 몸에서 혈당을 낮추는 건 인슐린 호르몬입니다. 반면에 혈당을 높이는 호르몬은 글루카곤(Glucagon), 코르티솔(Cortisol), 에피네프린(Epinephrine), 카테콜라민(Catecholamine) 등 많습니다. 혈당을 높이는 호르몬이 많은 이유가 무엇일까요? 저혈당 상태는 즉각적으로 생명에 위협이 되기 때문입니다. 반면에 혈당을 낮추는 호르몬은 인슐린 호르몬이 유일합닌다. 왜 그럴까요? 이 질문은 매우 중요합니다.

• 인류의 조상은 대략 400만 년 전에 출현했다고 합니다. 인간이 곡물을 주된 식량으로 삼게 된 것은 1만 년 내외입니다. 진화학자들은 이를 농업 혁명(Aricultural Revolution)이라고 명명했습니다.

• 인류는 399만 년 동안 곡물을 주된 식량으로 먹지 않았다는 사실입니다. 탄수화물은 드물게 먹을 수 있었던 영양소였습니다. 이 부분은 중요한 포인트입니다. 단백질과 지방은 혈당을 거의 올리지 않는 영양소입니다. 수백만 년 동안 인류는 높은 혈당을 거의 경험하지 못했습니다. 그래서 혈당을 낮추는 호르몬이 많이 필요 없게 된 것입니다. 그래서 인류의 가장 자연스러운 식단은 바로 단백질과 지방입니다.

자주 묻는 질문

• Q. 과도한 칼로리가 체중 증가를 초래하지 않나요?
• A. 살이 찌는 것은 소비하는 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취한 결과입니다. 과도한 칼로리는 체중을 증가시킵니다. 하지만 체중을 감량하는 유일한 방법이 칼로리 섭취를 엄격하게 조절해야 한다는 전제는 버려야 합니다. 아직도 많은 사람들이 칼로리를 얼마나 섭취하고 소비하느냐가 중요하다고 생각합니다. 칼로리를 정확히 계산하는 것은 단순한 문제가 아닙니다.
  탄수화물을 제한하면 대사적 이점을 얻을 수 있습니다. 포도당을 태우는 에너지 대사에서 지방을 태우는 대사로 변화시킬 수 있습니다. 하루 2.000칼로리를 섭취해도 몸무게와 허리 둘레가 줄어들 수 있습니다. 빈대로 저지방 식단으로 2.000칼로리를 섭취한다면, 도리어 살이 찔 수 있습니다. 탄수화물 제한 식단은 지방을 태우기 때문에 에너지와 칼로리를 더 많이 소모합니다.

비만은 당신의 잘못이 아닙니다.

비만의 원인은 의지력이 약하기 때문일까요? 체중 감량은 더 이상 의지력의 문제가 아닙니다. 음식 강박을 일으키는 범인은 호르몬 불균형이 일이키는 장애입니다. 그 장애의 핵심은 ‘인슐린 호르몬’이 있습니다.

탄수화물 중독에서 벗어나세요.

• 레베카 체이슨(Rebecca Chaseon)은 빵과 디저트 만드는 것을 좋아했습니다. 그녀의 나이는 32세이며, 181cm, 120kg였습니다. 그녀는 지난 10년 동안 수많은 다이어트를 시도했습니다. 처음에는 모두 효과가 있었지만, 어느 순간 과거의 자신으로 돌아가 버렸습니다.

• “저는 탄수화물 중독자(Carbohydrate Junkie)였습니다. 처음에는 앳킨스 영양학에 적응하는 것이 어려웠어요. 처음 4일 동안은 정말 간절히 빵을 원했어요. 하지만 갈망을 참았고, 2주 후에 8kg을 감량했습니다. 이제 좌절감을 안겨줬던 청바지를 다시 입을 수 있게 되었어요.”

호르몬, 음식 강박의 범인

• 탄수화물 중독자들은 냉장고를 그냥 지나치지 못합니다. 음식 강박은 자신의 잘못이 아니며, 인격장애는 더더욱 아닙니다. 음식 강박은 실체없는 두려움이며 범인은 고인슐린혈증입니다. 호르몬이 일으키는 장애입니다. 단지 건강하지 않은 방식으로 음식을 먹었기 때문에 호르몬 장애가 발생한 것입니다. 호르몬 장애의 핵심에 인슐린 호르몬이 있습니다.

• 인슐린 호르몬에 대해 좀 더 알아보도록 하겠습니다. 과도한 탄수화물 섭취는 높은 혈당을 초래하며, 인슐린 호르몬 생성을 과하게 자극합니다. 이런 현상이 반복되면, 인슐린은 혈당을 떨어뜨리며 몸의 에너지는 감소합니다. 결국 혈당 수치가 불안정해집니다. 피로, 몽롱, 떨림, 두통이 발생합니다. 포도당 조절 메커니즘이 파괴되면 불안정한 혈당 상태가 지속됩니다. 몸은 혈당 수치를 정상화하기 위해 엄청난 양의 인슐린을 방출하게 됩니다.

• 설탕, 밀가루, 백미, 감자와 같은 탄수화물은 소화기관을 통해 쉽게 흡수되기 때문에 빠르게 포도당으로 전환됩니다. 이 음식들을 과도하게 먹으면 포도당 처리를 위해 많은 인슐린이 필요합니다. 세포는 인슐린의 작용에 둔감해지고 더 이상 효과적으로 포도당을 운반할 수 없습니다. 세포가 인슐린에 내성을 갖게 됩니다. 이를 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이라고 합니다.

• 인슐린 저항성은 세포의 표면에 있는 인슐린 수용체가 막혀서 세포에 포도당 공급을 막습니다. 세포는 에너지 기아 상태가 되어버립니다. 과체중인 사람들이 피곤함을 많이 느끼는 중요한 이유입니다. 포도당을 세포 안으로 넣지 못하면, 간에서 더 많은 포도당이 지방으로 전환되고 저장됩니다. 이것이 지방간(Fatty Liver)입니다.

• 정상 혈당 수치를 유지하기 위해 인슐린이 더 자주 분비되지만 그 효과는 더욱더 떨어지게 됩니다. 몸은 낮아진 혈당을 높이기 위해 다수 탄수화물을 갈망하게 됩니다. 끝없는 악순환의 고리가 계속되는 것입니다. 인슐린 시스템이 망가진 상태를 우리는 당뇨병이라고 부릅니다. 체중을 감량하고 탄수화물 섭취를 조절한다면 혈당 질환의 위험을 급격히 줄일 수 있습니다.

비만은 의지력의 문제가 아닙니다.

• 발카우(Balkau) 박사는 20년 동안 수천 명의 환자에게서 높은 혈당 수치와 사망률 사이의 연관성을 발견했습니다. 높은 혈당 수치와 인슐린 저할성은 심혈관계 사망 위험과 높은 상관관계를 보여주고 있습니다.

• 보갈루사 심장연구(The Bogalusa Heart Study)는 4천 명의 어린이와 젋은이들을 대상으로 진행했습니다. 이 연구를 통해 알게 된 사실은 어린 시절에도 높은 인슐린 수치는 중성지방 수치와 (나쁜) LDL 콜레스테롤 수치를 높인다는 것입니다. 이러한 연관성은 과체중 환자에게 더 두드러졌습니다.

• 높은 인슐린 수치는 다음과 같은 문제를 일으킵니다.
  • 혈액 속 염분 함량을 증가시켜서 고혈압을 유발합니다.
  • 혈액 내 죽상경화를 일으킬 수 있으며, 심장질환을 유발할 수 있습니다.
  • 중성지방 수치를 높이며, (좋은) HDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
  • 유방암과 다낭성 난소증후군의 위험이 증가합니다.
• 많은 의사들이 환자들에게 말하곤 합니다. “체중 감량을 위해 당신의 의지력이 좀 더 강했으면 좋겠습니다.” 이러한 조언은 체중 감량을 개인의 의지에 모든 책임을 돌리고 있습니다. 체중 감량은 더 이상 의지력의 문제가 아닙니다. 바로 ‘호르몬 불균형의 문제’입니다. 정제 탄수화물의 과다섭취는 췌장이 인슐린 분비를 제대로 제어하지 못하게 만듭니다. 무너진 인슐린 호르몬의 균형을 찾아야 합니다. 그 해답이 바로 탄수화물 제한입니다.

자주 묻는 질문

• Q. 지방을 먹지 않고 인슐린과 혈당을 관리할 수 있나요?
• A. 아닙니다. 지방을 제거하면 남는 건 단백질과 탄수화물입니다. 두 영양소 모두 혈당 반응을 일으킵니다. 지방은 혈당에 영향을 미치지 않는 유일한 영양소입니다. 건강한 지방은 몸에 좋습니다!

앳킨스 박사의 요점 정리

• 인슐린은 포도당을 세포의 에너지로 전환할 수 있는 유일한 호르몬입니다.
• 과도한 포도당은 지방으로 전환되어 몸 전체에 차곡차곡 저장됩니다.
• 과도한 탄수화물 섭취는 체내에 인슐린의 과잉 공급을 초래합니다.
• 혈당과 인슐린의 과잉 생산은 고인슐린혈증을 유발하며, 당뇨병이라는 악당을 초대합니다.
• 고인슐린혈증은 체중 감량을 방해하는 원인입니다.
• 탄수화물 섭취를 줄이면, 중성지방과 인슐린 수치가 낮아집니다.
• 앳킨스 영양학은 체중 감량을 쉽게 만들며, 혈당과 인슐린 수치를 안정시킵니다.

하이브리드 인간 - 포도당과 케톤

초기 인류는 기나긴 빙하기를 어떻게 견뎌냈을까요? 어디서 에너지를 얻었을까요? 바로 ‘지방’입니다. 인간은 하이브리드 자동차와 비슷합니다. 포도당과 케톤, 2가지 에너지를 사용합니다. 이것은 인체의 신비입니다.

지방 분해가 체중 감량의 열쇠입니다.

• 과체중이 되면 신진대사가 미로에 빠지게 됩니다. 이 미로는 높은 인슐린 수치에 의해 만들어진 몸의 시스템 장애입니다. 자신이 미로의 함정에 빠져 있는 것을 알아차리지 못할 수도 있습니다. 다행히 미로를 헤쳐 나올 열쇠가 있습니다. 바로 지방 분해(Lipolysis)입니다.

• “앳킨스 영양학으로 살을 좀 뺄 수 있지만, 얼마 후 다시 살이 찌지 않을까요? 앳킨스 박사님!” 저를 시험에 들게 하는 질문입니다. 하지만 저는 조금도 망설이지 않고 답변합니다. “걱정하지 마십시오! 앳킨스 영양학 4단계 프로그램을 충실히 따른다면, 지속적인 체중 감량과 유지가 가능합니다!”

• 이제부터 지방 분해의 비결을 알려드리겠습니다. 지방을 태우면 글리세롤과 지방산으로 분해됩니다. 케토시스(Ketosis)는 탄수화물을 적게 섭취할 때 발생합니다. 체내에 충분한 포도당이 없을 경우, 몸은 자동적으로 지방을 분해해서 대체에너지인 케톤을 생성합니다. 즉, 케톤이 생성되는 과정을 케토시스라고 부릅니다.

• 앳킨스 영양학은 하루 탄수화물 섭취량을 20g으로 제한합니다. 이후 단계별로 자신의 상태에 따라 탄수화물 음식의 양과 종류를 점차 조절하고, 체중 유지를 위한 자신만의 탄수화물 임계점을 발견하게 될 것입니다.

인간의 에너지는 2가지입니다.

• 많은 사람들이 몸의 연료는 포도당(Glucose)이라고 생각합니다. 이 생각은 절반만 진실입니다. 나머지 절반의 연로는 바로 케톤(Ketones)입니다. 케톤은 지방 분해가 일어날 때 생성되며, 뇌를 비롯해서 중요한 장기들에 공급되는 에너지입니다.

• 케토시스는 체중 감량의 가장 효율적인 방법입니다. 케톤을 더 많이 방출할수록 더 많은 지방이 분해됩니다. 케토시스는 날씬함과 건강함, 두 마리 토끼를 모두 선물합니다. 또한 당뇨병, 심장병, 뇌졸중의 위험으로부터 보호하는 안전장치 역할을 합니다.

• 우리의 목표는 무엇보다 지방을 태우는 것입니다. 정상적으로 작동하는 신체에서는 몸의 원료로 지방이 케톤으로 쉽게 전환됩니다. 하지만 과체중이거나 비만한 사람들은 일상적으로 과다한 인슐린이 분비되기 때문에 지방을 분해하는 것이 어렵습니다. 방법은 무엇일까요? 바로 탄수화물을 제한해야 합니다. 그래야 포도당 대사에서 케톤 대사로 전환될 수 있습니다.

• 수렵과 채집에 의존했던 원시 인류는 항상 식량 부족에 시달렸습니다. 배고픔이 일상이었죠. 그래서 인류는 몸의 식량창고가 부족할 때를 대비할 필요가 있었습니다. 우리의 몸은 매우 효율적인 저장 시스템을 고안해 냈습니다. 그것이 바로 지방(Fat)입니다. 원시 인류가 기나긴 겨울을 지방 분해를 통해 이겨낼 수 있었던 것입니다. 두 가지 에너지를 사용하는 하이브리드 시스템, 이것이 인체의 신비입니다.

배고픔과 결별하십시오.

• 앳킨스 영양학의 매력 중 하나는 지방 분해와 케톤 생성으로 인해 식욕이 억제된다는 것입니다. 앳킨스 영양학을 시작하고 48시간이 지나면 케토시스 상태가 됩니다. 이때부터 몸은 배고픔을 억누르고 식욕이 떨어집니다. 이는 단식(Fasting)의 대사과정과 매우 유사합니다. 단식은 글리코겐을 먼저 소모하고, 3일자부터 케토시스 상태에 진입합니다. 지방을 태우는 시스템으로 전환되는 것입니다.

• 앳킨스 영양학의 장점은 저칼로리 다이어트의 고통을 넘어선다는 것입니다. 지금까지 칼로리를 계산해왔다면 앞으로는 계산을 포기해도 좋습니다. 앳킨스 영양학은 저지방 식단보다 더 많은 지방을 분해하고 체중을 감량합니다.

자주 묻는 질문

• Q. 지방 분해(케토시스) 과정은 안전한가요?
• A. 네. 케토시스 과정은 신체의 정상적인 그리고 자연적인 현상입니다. 케토시스는 자주 당뇨병성 케톤산증(Diabetic Ketoacidosis)과 혼동됩니다. 하지만 그것은 분명히 다릅니다. 당뇨병성 케톤산증은 인슐린이 결핍된 환자의 혈당 수치가 통제 불능 상태에서 발생합니다. 케토시스와 케톤산증은 비슷하게 보이지만. 사실상 극과 극입니다. 대다수의 사람들에게 칼로리 제한이 없는 케톡시스는 건강에 아무런 위험이 없습니다.

앳킨스 박사의 요점 정리

• 지방을 태우면 케톤이라는 에너지가 생성됩니다. 이러한 상태를 케토시스라고 부릅니다.
• 앳킨스 영양학 1단계는 탄수화물 섭취를 하루 20g으로 제한함으로써 케토시스 상태를 만듭니다. 케톤 수치는 시간이 지나면서 점진적으로 증가합니다.
• 앳킨스 영양학의 케토시스는 단식의 대사과정과 비슷합니다. 하지만 앳킨스 영양학은 근육 손실이 없고 배고픔도 없는, 먹는 단식입니다.

진정한 배심원이 되어주세요.

저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 더 많은 체중을 감량하며 더 많은 지방을 태웁니다. 그럼에도 앳킨스 영양학은 지금까지도 여전히 논란이 되고 있습니다. 판결의 역할을 당신에게 맡기고 싶습니다.

변화의 주인공은 당신입니다.

• 헤리 크론버그(Harry Kronberg)는 마흔이 안되는 나이에 심장 부정맥과 심각한 체중 문제로 저를 찾아왔습니다. 그는 저지방 다이어트 센터에 갔었고, 111kg에서 83kg로 무려 28kg 감량했습니다. 하지만 얼마 지나지 않아 16kg이 다시 늘어났습니다. 이제 170cm, 129kg로 자포자기 상태가 되었습니다.

• 그는 우연한 기회에 앳킨스 영양학을 시작했습니다. 고기, 달걀을 자유롭게 먹으면서 탄수화물 섭취를 제한했습니다. 섭취 칼로리는 이전과 비슷했음에도 3개월 만에 23kg을 감량했습니다. 그리고 매주 1.3kg을 감량하고 있습니다. 총 콜레스테롤 수치는 207에서 134로 떨어졌고, 중성지방 수치는 134에서 31로 떨어졌습니다. 놀라운 사실은 죽음의 공포를 안겨줬던 심장 부동맥이 사라진 것입니다.

• 앳킨스 영양학은 지금까지도 여전히 논란이 되고 있습니다. 저는 판결의 역할을 독자들께 맡기고 싶습니다. 앳킨스 영양학은 기존의 다이어트보다 신진대사의 이점이 많습니다. 제가 수십 년 동안의 실제 임상을 통해 직접 확인했습니다. 그래서 자신 있습니다. 이번 장을 읽고 나면 충분히 이해할 수 있을 것입니다.

저지방 vx 저탄수화물 비교 연구

• 런던 미들섹스 병원의 앨런 케그윅(Alen Kekwick) 교수와 개스톤 파완(Gaston L.S.Pawan) 박사는 저탄수화물・고지방 식단이 전통적인 저지방 식단보다 신진대사의 이점이 높다는 혁신적인 개념을 제공했습니다.

• 연구결과에서 저탄수화물 1,000칼로리 식단은 체중 감량 효과가 있는 반면, 고탄수화물 1,000칼로리 식단은 체중 감량이 거의 되지 않았습니다. 재미있는 것은 동일 피실험자들이 저탄수화물 식단을 했을 경우는 하루 2,600칼로리를 섭취해도 살이 빠졌다는 사실입니다.

• 대다수 동료의사들은 ‘칼로리는 칼로리다’라는 생각을 가지고 있습니다. 그들은 해당 연구결과에 반론을 제기했습니다. 그들은 저탄수화물 다이어트의 체중 감량은 단지 수분 손실 때문이라고 주장했습니다. 이에 실험 쥐를 대상으로 2년 동안 연구를 진행한 결과, 고지방 식단의 쥐들은 체중이 상당히 감소했으며 유의미하게 지방도 감소했음을 밝혀냈습니다.

• 저탄수화물 식단의 체중 감소 효과가 수분 손실이라는 비과하적 비판은 아직도 좀비처럼 살아나곤 합니다. 수분 손실은 탄수화물 제한 식단 초기에만 발생하는 일시적 현상입니다.

앳킨스 영양학은 배고픔 없는 단식입니다.

• 케크윅 교수와 파완 박사의 성공에 감병받은 프레드릭 베노이트(Frederick Benoit) 박사는 동료들과 함께 다음과 같은 조건에서 실험을 진행하였습니다. ① 일반적인 단식과 ② 하루 1,000칼로리 상태에서 탄수화물 10g으로 제한하는 고지방 식단을 비교 연구하였습니다.

• 실험 시작 10일 후 ① 단식 대상자들은 평균적으로 9.5kg를 감량했으며 그 중 체지방은 3.4kg이었습니다. ② 고지방 식단을 한 대상자는 동일한 기간동안 6.5kg을 감량하였습니다. 놀라운 사실은 6.5kg 중 체지방이 6.3kg이었다는 사실입니다. 줄어든 체중의 97%가 체지방이었습니다.

• 코넬 대학읜 샬롯 영(Charllote Young) 교수는 9주 동안 과체중인 젋은 남성들을 대상으로 비교 연구했습니다. 피험자들에게 하루 1,800칼로리를 제공하면서 각기 ① 30g ② 60g ③ 104g으로 탄수화물 비율을 달리했습니다.

• 하루 탄수화물 섭취 104g 그룹은 1주일에 총 1.23kg을 감량했으며 지방은 0.9kg 감량했습니다. 60g 그룹은 총 1.36kg을 감량했으며 지방은 1.13kg을 감량했습니다. 케토시스에 진입한 30g 그룹은 총 1.67kg을 감량했습니다. 놀랍게도 1.67kg 전부가 지방이었다는 사실입니다. 영 박사는 실험을 통해 탄수화물을 더 많이 섭취할수록 체지방이 더 적게 감량된다는 사실을 발견했습니다.

• 저도 수쳔 명의 체중 감량 환자들을 치료하면서 동일한 결과를 관찰할 수 있었습니다. 체중 때문에 고군분투함에도 원하는 결과를 얻지 못하고 있다면, 주요한 이유는 바로 탄수화물의 비율입니다.

• 여러 실험결과를 통해 우리는 다음과 같은 교훈을 도출할 수 있습니다. 첫째, 모든 경우에서 저탄수화물 그룹이 고탄수화물 그룹보다 더 많이 체중을 감량했습니다. 둘째, 저탄수화물 그룹은 심혈관계 위험 요인이 크게 개선하였지만, 고탄수화물 그룹은 유의미한 개선을 보여주지 않았습니다.

자주 묻는 질문

• Q. 앳킨스 영양학의 연구 결과를 왜 의학 저널에 한 번도 발표하지 않았습니까?
• A. 저는 연구원이 아니라 임상 전문가입니다. 저는 의사로 환자의 건강을 책임져야 하며, 연구를 위한 통제집단으로 환자를 사용하지 않을 것입니다. 하지만 앳킨스 영양학의 이점을 전 세계의 의료계와 공유하기 위해 중요한 조치를 취했습니다. 다수의 선도적인 학술 및 연구기관과 함께 건강 전문가를 위한 의료 규억 과정을 지속적으로 개발했습니다. 아 과정들을 통해 탄수화물 제한 영양학에 대해 끊임없이 연구하고 있습니다.

앳킨스 박사의 요점 정리

• 앳킨스 영양학은 과거와 동일한 칼로리를 먹더라도 체중을 감량할 수 있습니다.
• 지방을 태우는 것은 저지방 식단에 비해 신진대사의 이점이 높습니다.
• 수많은 연구들은 지방을 태우는 식단의 대사적 이점을 지속적으로 증명하고 있습니다.
• 칼로리를 계산하지 말고, 탄수화물을 계산하세요.

좋은 친구들을 소개합니다.

채소를 싫어하시나요? 앳킨스 영양학을 시작하게 되면, 자신이 좋아하는 채소를 발견하게 됩니다. 채소를 사랑하는 사람이 되길 바랍니다. 몸은 우리를 위해 오랜 시간 헌신해왔습니다. 몸을 생각해 주세요. 이제 몸에게 보답해야 할 때입니다.

혈당 지수는 아름다운 도구입니다.

• 혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 음식을 먹은 후, 포도당이 얼마나 빨리 혈류로 들어가는지 보여주는 수치입니다. 혈당 지수는 음식에 얼마나 많은 탄수화물이 함유되어 있는지 알려줍니다. 탄수화물 섭취를 조절하는 사람에게 혈당 지수는 매우 중요합니다. 음식이 혈당 수치와 인슐린 반응에 어떠한 영향을 미치는지 미리 알게 되니까요. 지방은 혈당 상승을 유발하지 않음을 기억하십시오.

• 단순(Sime) 탄수화물과 복합(Complex) 탄수화물은 혈당에서 엄청난 차이가 난다는 오랜 관념이 존재해 왔습니다. 정확한 지적입니다. 한 가지 유의할 사항은 백미의 혈당 지수가 73인데 반면에 현미의 혈당 지수가 무려 68입니다. 현미는 백미보다 미세 영양소와 식이 섬유가 많이 포함되어 있지만, 혈당을 높인다는 측면세너는 변함이 없습니다.

• 대부분의 채소는 탄수화물 함량이 적어서 혈당을 거의 올리지 않습니다. 앳킨스 영양학을 진행할 때, 탄수화물은 채소를 통해서 섭취애햐 합니다. 기본적으로 음식은 인공적인 가공과정이 많아질수록 칼로리 밀도가 높아집니다. 칼로리 밀도가 높아진다는 것은 혈당 지수도 동시에 올라감을 의미합니다. 그래서 원형 그래로의 음식을 먹는 것이 중요합니다.

• 하버드 대학의 시민 리우(Simin Liu)와 월터 윌렛(Walter Willett)은 하버드 간호사를 대상으로 연구를 진행했습니다. 무려 10년 동안 75,521명의 간호사들의 식습관과 건강을 추적했습니다. 연구팀은 혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하는 것이 심장질환 위험 증가와 밀접한 관련이 있다는 사실을 발견했습니다. 연구결과는 높은 혈당 지수의 음식이 혈당과 인슐린 수치를 증가시키며 이는 고혈압, LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치 그리고 심장병의 위험 요인들을 유발한다고 결론지었습니다. 심지어 암에 걸릴 위험까지 감소시킵니다.

채소, 아름다운 존재

• 채소는 정말 다양한 맛과 식감을 선사합니닫. 낮은 칼로리와 섬유질이 높은 음식을 통해서 파이토케미칼(Phytochemicals)을 드십시오. 앳킨스 영양학을 통해 과거보다 휠씬 더 많은 채소를 먹게 됩니다. 왜 그럴까요? 영양소가 많이 함유된 채소는 대부분 탄수화물 함량이 낮은 음식이기 때문입니다.

• 양배추, 상추, 깻잎, 케일, 청경채, 가지, 부추, 양파, 파, 토마토, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워 모두 훌륭한 선택입니다. 탄수화물은 몸에서 소화되어 포도당으로 변합니다. 하지만 (채소의) 섬유질은 소화되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다. 섬유질은 혈액으로 포도당이 유입되는 것을 늦춥니다. 혈당 수치를 서서히 올리고 음식의 소화시간을 늦춥니다. 결국 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼도록 해서 음식 갈망을 줄여줍니다.

• 섬유질은 다음과 같은 효과가 있습니다.

  • 장에서 해로운 박테리아를 제거하여 면역체계를 유지합니다.
  • 담즙의 배출 속도를 높이며, 독소물질을 흡착해 배출합니다.
  • 대장 내 게실염에 걸릴 가능성을 줄여줍니다.
  • 변의 배출을 쉽게 해줍니다.

항산화 효과, 번호 매기기

• 음식의 영양소 가치를 알아보는 한 가지 방법은 항산화제(Antioxidants)의 농도를 측정하는 것입니다. 항산화제는 환경오염, 스트레스, 질병 및 노화로부터 세포를 보호하는 비타민과 파이토케미컬의 특별한 효능입니다. 아래는 탄수화물 1g당 항산화 효과를 나타낸 표입니다.

채소	앳킨스 항산화 비율
마늘(1정)	23.2
상추(1잎)	8.2
케일(1/2컵)	6.5
양파(1태이블스푼)	6.2
시금치(1/2컵)	5.0
브로콜리(1/2컵)	3.2

• 채소의 세계는 질병을 예방하는 천연 화학물질로 가득차 있습니다. 예를 들어 암의 위험을 낮추는 것으로 밝혀진 세 가지 식물 영양소가 있습니다.
  • 베타 카로틴(Beta Carotene): 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추, 콩과 같은 녹색 채소는 물론 호박, 고추, 참마에서도 풍부하게 함유하고 있습니다.
  • 리코펜(Lycopene): 리코펜의 왕은 토마토입니다. 이 양양소가 전립선암으로부터 보호할 것입니다.
  • 루테인(Lutein): 눈 건강을 지키는 핵심 영양소입니다. 케일, 시금치, 호박 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

이제 몸에 보답할 때입니다.

• 앳킨스 영양학 1단계 이후에 멋진 과일들을 추가할 수 있습니다. 특히 블루베리, 산딸기와 같은 딸기류는 산화 방지 효과가 매우 높은 과일입니다. 다른 과일보다 탄수화물 함량이 낮으며, 혈당 지수도 상대적으로 낮습니다.

• 채소를 먹는 5가지 방법

  • 채소를 튀김으로 먹는다면 혈당을 급격히 증가시킬 수 있습니다.
  • 참마나 호박과 같은 고탄수화물 채소를 먹을 때는 단백질과 지방을 함께 섭취하세요. 탄수화물의 소화시간을 늦추고, 혈당에 미치는 영향을 최소화합니다.
  • 동양음식인 찌개와 국과 같은 조리법을 익히세요. 육류, 가금류와 다양한 채소의 멋진 콜라보를 맛볼 수 있습니다.
  • 채소를 주스로 드시지 마세요. 채소를 갈아 마시면, 섬유질이 제거됩니다. 또한 주스는 채소의 당을 농축하여 혈당을 치솟게 할 위험이 있습니다.
  • 채소는 살짝 익혔을 때, 영양가가 가장 높습니다. 동양의 나물은 좋은 요리로 판단됩니다.

자주 묻는 질문

• Q. 탄수화물 수치와 혈당 수치의 차이는 무엇인가요?
• A. 탄수화물 수치는 식품의 총 탄수화물 비율을 말합니다. 혈당 지수는 탄수화물의 영향을 측정한 것입니다. 혈당 지수를 사용하여 혈당에 상대적으로 영향이 적은 탄수화물 식품을 선택할 수 있습니다. 총 탄수화물 비율이 가장 중요하다는 것을 기억하세요.

앳킨스 박사의 요점 정리

• 모든 과일, 채소, 곡물, 녹말은 탄수화물을 함유하고 있습니다.
• 탄수화물을 더 많이 섭취할수록 체지방은 더 적게 감소합니다.
• 혈당 지수는 포도당이 혈류로 유입되는 상대적인 혈당 비율을 말합니다.
• 탄수화물 함량과 혈당 지수가 낮고 항산화 성분이 많은 음식을 선택하십시오.
• 주스 대신 채소를 통째로 드세요.
• 영양소가 가장 풍부한 채소는 당분이 낮기에 주된 선택이 되어야 합니다.
• 과일이 먹고 싶으면 베리류를 드세요.

출처

항목	내용
제목	앳킨스 다이어트 혁명(배고픔과 요요 없는 다이어트)
저자	로버트 앳킨스 저 (박중환 옮김)
출판사	세이브 어스